Os alimentos são substâncias que ingerimos periodicamente, necessárias ao nosso crescimento e desenvolvimento. Ao correr, andar, dançar, estudar, chorar, trabalhar e até dormir, gastamos energia. Essa energia será reposta através da alimentação.
Cada alimento possui um atributo
- Água: Um adulto necessita de dois litro de água por dia. è fundamental para a ralização das diversas reações químicas que acontecem nas nossas células.
- Sais minerais: Necessários na regulação e construção do organismo.
- As vitaminas: Atuam com co-fatores enzimáticos, regula as atividades das células.
- Os carboidratos (açúcares ou glicídios) e lipídios são energéticos
- As proteínas: São construtuores, compõem os anticorpos e os hormônios.
Vitamina - Alimentos Reguladores
| Vitaminas | Modo de ação | Carência | Principais fontes | Vitamina A (retinol) | Antixeroftalmica | atraso no crescimento e desenvolvimento, cegueira noturna, alteração do epitélio do olho e manchas de Pitot - manchas brancas nos olhos | Leite e derivados, óleo de fígado de bacalhau, cenoura, couve, mamão, laranja, carnes e produtos animais. Betacaroteno: Cenoura, batata-doce, brócolis, espinafre, couve, nabo verde, tomate, alface e mamão papaia |
| Vitamina B1 (tiamina) | Antiberibérica | Causa fraqueza dos músculos e atrofia; distúrbios do sistema nervoso (beribéri) | Todos os animais e alimentos de origem vegetal, principalmente grãos integrais, feijão e frutos do mar. |
| Vitamina B2 (riboflavina) | Crescimento | Estomatite que pode se estender para a região urogenital, intolerância à luz, depressão nervosa | Levedura de cerveja, fígado, ovos, amendoim, nabo, couve, vagem, leite e derivados, espinafre, iogurte. |
| Vitamina B3 (niacina) | Pele e intestino | dermatites, diarréias e até demência | Carnes magras, peixes e aves |
| Vitamina B6 (piridoxina) | Antiacrodínica | Acrodinia - transtorno de natureza neurótica, com dor e dermatite | ovos, vegetais folhosos e cereais integrais |
| Vitamina H (biotina) | Antidermatítica | não-atuação dos sistemas enzimáticos, produção inadequada de energia, dores musculares, depressão e fraqueza | Nozes, grãos integrais, leite, vegetais, miúdos e levedo de cerveja |
| Vitamina B12 (Cobalamida) | Antianêmica e antineurítica | Anemia perniciosae alterações neurológicas | Peixes, laticínios, ovos, carnes de vaca e de porco, miúdos (especialmente rim e fígado) |
| Vitamina C (ácido ascórbico) | Antiinfecciosa,antioxidante e antiascórbica | Queda de resistência imunológica, escorbuto | Frutas, cítricas principalmente (caju, limão, acerola,laranja, goiaba, mamão, e vegetais frescos |
| Vitamina D (colicalciferol) | Antiraquítica | raquitismo | Peixes gordos, óleo de fígado de bacalhau, leite e seus derivados, fígado de vaca e gema de ovo |
| Vitamina E (tocoferol) | Antiesterilidade e antioxidante | Raramente acontece, mas causa anemia e aumento do baço | Cereais integrais (aveias, cevada, milho, trigo, arroz), ovos, óleos vegetais, farinha enriquecida e vegetais em geral |
| Vitamina K (Filoquinona) | Antiemorrágica | hemorragia e o nascimento prematuro de bebês | Folhas verdes, raízes, sementes oleaginosas, couve, batata, morango e espinafre |
| Vitamina PP (niacina ou nicotinamida) | Preventiva da pelagra | Pelagra(dermatite, diarréia e demência - intenso nervosismo). Conhecida como doença dos 3 d | Levedura, leite e seus derivados, carne e principalmente fígado |
Nota
Vitamina B1 . Cuidados: Pode ser tóxica se ingerida em altas dosagens. Deficiência: Causa fraqueza dos músculos e atrofia; distúrbios do sistema nervoso (beribéri).
Vitamina B2 . Cuidados: Não há indícios de toxicidade em altas doses. Deficiência: Estomatite que pode se estender para a região urogenital.
Vitamina B3 . Cuidados: Altas doses podem causar coceira, vermelhidão e rubor na face, nariz e braços. Algumas pessoas podem sofrer náuseas, dores de cabeça, cãibra e diarréia. Deficiência: Causa dermatites, diarréias e até demência.
Vitamina B5 Cuidados: Não é tóxico. Deficiência: Vômitos, fadiga abdominal, insônia e fraqueza indefinida
Vitamina B6 . Cuidados: Altas doses podem causar danos neurais graves. Deficiência: Não foi relatada qualquer doença por falta desta vitamina.
Biotina. Cuidados: Não há indícios de toxicidade. Deficiência: Provoca a não-atuação dos sistemas enzimáticos, produção inadequada de energia, dores musculares, depressão e fraqueza.
Vitamina B12 . Cuidados: Não há casos de intoxicação, mas é melhor ingeri-la por via oral. Deficiência: Anemia perniciosae alterações neurológicas.
Ácido Fólico. Cuidados: Não há casos de intoxicação, mas a suplementação do ácido fólico pode revelar sintomas de outras deficiências vitamínicas. Deficiência: Pode causar anemia.
Vitamina C . Cuidados: Não há casos de toxicidade, mas o excesso pode facilitar a formação de cálculos renais, principalmente se a pessoa ingere muito cálcio. Deficiência: Queda de resistência imunológica, escorbuto.
Vitamina A. Cuidados: É altamente tóxica em excesso e pode causar má formação congênita se ingerida durante a gravidez. Por esse motivo, prefira a vitamina A pré-formada (betacaroteno), que não é tóxica. Deficiência: Pode causar atraso no crescimento e desenvolvimento, cegueira noturna, alteração do epitélio do olho e manchas de Pitot - manchas brancas no olho.
Os vegetais não são produtores de vitamina A ativa, sintetizam pigmentos amarelos denominados caroternos. Os animais adquirem o caroteno, por exemplo da cenoura e transformam em vitamina A ativa.
Vitamina D . Cuidados: Altas doses podem causar hipercalcemia (aumento do nível de cálcio no sangue) e calcificação dos tecidos lisos. Deficiência: Causa o raquitismo.
Na pele humana existe uma substãncia derivada do colesterol, denominada ergasterol. Em presença de raios ultra violeta do sol, o ergasterol converte-se em vitamina D.
Vitamina E . Cuidados: O excesso causa intoxicação. Deficiência: Raramente acontece, mas causa anemia e aumento do baço.
Vitamina K . Cuidados: O excesso causa intoxicação e altíssimas doses podem até ser fatais. Deficiência: Pode causar hemorragia e o nascimento prematuro de bebês.
Vitamina PP (Niacina) . Deficiência: Causa a Pelagra(dermatite, diarréia e demência - intenso nervosismo). Conhecida como doença dos 3 d.
Sais Minerais
Sais minerais e vitaminas funcionam como "co-fatores" do metabolismo no organismo. Sem eles as reações metabólicas ficariam tão lentas que não seriam efetivas. Os sais minerais desempenham funções vitais em nosso corpo como manter o equilíbrio de fluidos, controlar a contração muscular, carregar oxigênio para a musculatura e regular o metabolismo energético.
Cálcio ---> forma os ossos e dentes, atua na coagulação sanguínea e contração muscular.
Principais fontes: Laticínios : leite iogurte e queijos; peixes ósseos, legumes, brócolis, repolho.
Potássio ---> contração muscular, atividades dos nervos, permeabilidade celular e regulação osmótica.
Principais fontes: Vários alimentos frescos como: carne, leite, frutas, legumes, batatas
e alimentos de grãos integrais.
Sódio ---> condução do impulso nervoso, permeabilidade celular e regulação osmótica.
Muito sódio na dieta pode levar à hipertensão em pessoas com predisposição genética.
Principais fontes: Sal, azeite e alimentos processados.
Ferro --->componente fundamental da hemoglobina e de algumas enzimas do sistema respiratório. A deficiência deste mineral resulta em anemia.
Principais fontes: Carnes, porco, frango, peixe, ovos, legumes.
Iodo ---> funcionamento da glândula tireóide.
Principais fontes: Sal iodado e peixes marinhos.
Fósoforo ---> componentes do ácido nucléico (DNA e RNA)
Principais fontes: Carnes, porco, frango, peixe, ovos e leite.
Zinco --->ajuda a manter o sistema imunológico sadio, facilita a cicatrização de machucados e recuperação de lesões
Principais fontes: Alimentos ricos em proteína como carnes, frango e peixe.
Selênio --->é antioxidante (veja artigo vitaminas) e é importante no crescimento celular. A ingestão de altas doses, 1 mg ou mais, pode causar intoxicação.
Principais fontes de selênio: Frutos do mar, carnes, grãos e sementes.
Magnésio ---> tem um papel fundamental na performance em esportes de resistência. Este mineral existe principalmente nos músculos e ossos, aonde ajuda na contração muscular e metabolismo energético.
Principais fontes: Legumes, nozes, verduras, alimentos de grãos integrais, frutos do mar.
Fibras Alimentares
As fibras alimentares são substâncias de origem vegetal e não fornecem energia, mas são fundamentais ao funcionamento dos intestinos, embora não sejam digeridas pelas enzimas presentes naqueles órgãos. Sendo assim, para quem pretende emagrecer e cuidar da saúde, as fibras são uma ótima opção. Além de não fornecerem calorias, elas diminuem a absorção do colesterol, de gorduras e de açúcares, e causam sensação de saciedade prolongada, afinal, permanecem no estômago juntamente com os outros nutrientes por mais tempo, retardando a sensação de fome e o consumo de mais calorias.
Como em geral são encontradas em alimentos de baixo teor calórico, como frutas e verduras, automaticamente ao optar por uma alimentação rica em fibras, o consumo de calorias será reduzido. As fibras também têm o poder de regular o trânsito intestinal. Mas para isso é necessária a ingestão suficiente de água.
As chamadas fibras insolúveis, encontradas nos pães integrais, cereais, cenouras, couve e na casca da maçã, aumentam o trânsito intestinal, diminuindo a constipação.
Já as fibras solúveis, que têm como fonte a aveia, farinha de aveia, feijões, ervilhas, frutas cítricas, maçãs e framboesas, diminuem o trânsito intestinal, contribuindo para a qualidade de vida das pessoas que têm o intestino solto e freqüentes diarréias. E ainda essas fibras têm efeito positivo sobre a mucosa e a micro biota intestinal, fortalecendo as bactérias benéficas, que são essenciais para proteger esse órgão contra infecções.
Dica: Consuma mais frutas e verduras cruas, pois quando submetida ao cozimento, as fibras perdem parte de sua ação; e consuma cereais integrais ao invés dos refinados (pão e arroz branco por pão e arroz integrais). Quando consumimos cereais refinados, seus carboidratos são digeridos e absorvidos tão rapidamente que o organismo passa a armazená-los sob a forma de gordura.
Mas como qualquer outro nutriente, em excesso as fibras causam efeitos colaterais. O consumo de quantidades muito elevadas de fibras pode causar formação de gases e diminuição da absorção de vários micronutrientes, entre eles o cálcio, o zinco e o ferro.
Texto enviado por Raiany Boldrini Christe, acadêmica do curso de Nutrição do Centro Universitário Vila Velha, Vila Velha, ES.
http://belezaesaude.dae.com.br/fibras-alimentares/
Água
Beber pouca água ou perder muito líquido através do suor é prejudicial ao organismo. Uma maneira simples de saber se a pessoa está bem hidratada é examinando a cor e a quantidade da sua urina. Se a urina estiver muito escura e escassa, ela está concentrada com elementos de excreção e é necessário beber mais líquidos. Mas a urina pode ser escura, se a pessoa está usando suplementos vitamínicos. Neste caso, o volume é um indicador melhor do que a cor. Quando sua urina é amarela pálida, é porque seu corpo recuperou o equilíbrio de água.
Para as pessoas que praticam exercícios regularmente, outra forma de avaliar a urina e a perda de suor é se pesar antes e depois da atividade física. Para cada quilo que se perde, é necessário beber pelo menos 4 (quatro) xícaras de líquido. Nos dias quentes, os atletas podem suar facilmente dois a quatro quilos. Nesses casos a perda de peso é de água, não de gorduras. Eles devem beber o suficiente antes, durante e depois do exercício.
Além de verificar a cor da urina e a perda de peso, é preciso prestar atenção em outros sinais de desidratação, como cansaço crônico, dores de cabeça e letargia. Isto pode ocorrer em longos períodos quentes no verão.
Mas qual será a quantidade de líquidos necessária diariamente para o bom funcionamento do organismo? 8 (oito) copos de água
são suficientes para uma pessoa sedentária, mas é pouco para atletas. O ideal é beber 1 (um) litro para cada 1000 (mil)
calorias gastas. Quanto mais calorias se consome, mais líquidos a pessoa deve beber.
Lipídios - Gorduras
As gorduras do sangue - os lipídios - são compostos principalmente pelo Colesterol, o HDL Colesterol (chamado de o bom colesterol), o LDL Colesterol (chamado de o mau colesterol) e os Triglicerídios.
A Associação Médica Americana insiste em que os níveis de colesterol normais se situem abaixo de 200 mg % e que o HDL Colesterol esteja acima de 35 mg %.
A Tabela do Massachusetts General Hospital de Boston adota como níveis normais, para as diferentes idades, a tabela abaixo:
de 30 até 39 anos = abaixo de 225 mg %
de 40 até 49 anos = abaixo de 245 mg %
acima de 50 anos = abaixo de 265 mg %
Para o HDL Colesterol dão como valores normais:
Homens = de 30 a 70 mg %
Mulheres = de 30 a 90 mg %
Para o LDL Colesterol
Homens e Mulheres = 50 a 190 mg %
Além de ótima fonte de energia, a gordura também deixa os alimentos mais saborosos. No entanto, a maioria das pessoas consome mais gordura do que o necessário, sem saber que o simples fato de reduzi-la trará benefícios, como perda de peso e riscos menores de ter doenças cardíacas.
Há dois tipos de gorduras: saturadas e insaturadas.
Saturadas são as gorduras que devem ser evitadas, pois
aumentam o colesterol no sangue e, portanto, os riscos de doenças cardíacas. Os produtos de origem animal
são as principais fontes de gorduras saturadas, mas estas também estão presentes em gorduras sólidas ou
hidrogenadas e em óleos vegetais hidrogenados.
As gorduras insaturadas dividem-se em poliinsaturadas e
monoinsaturadas.
As poliinsaturadas são essenciais, em pequenas quantidades, para o bom funcionamento
do organismo e, dizem, ajudam a reduzir o colesterol no sangue. Os óleos vegetais (girassol, milho, soja, nozes) e os peixes gordurosos
como arenque, cavala, sardinha e truta são as principais fontes de gorduras poliinsaturadas.
As fontes de gorduras monoinsatiradas incluem azeitonas, óleo de amendoin, canola, abacate e diversos frutos secos.
OBS.
As gorduras não saturadas ajudam a diminuir os níveis de colesterol do sangue quando são usadas na alimentação, como substitutos das gorduras saturadas. Mesmo as margarinas preparadas com essas gorduras devem ser usadas com moderação. A saturação das gorduras não saturadas, pela industrialização, visando torná-las mais espessas, torna-as tão prejudiciais quanto as gorduras saturadas in natura.
As gorduras não saturadas também se saturam pelas altas temperaturas ( frituras).
Gorduras hidrogenadas
A hidrogenação das gorduras ocorre durante o seu preparo industrial, o que acontece, por exemplo, com a margarina
Por que reduzir o colesterol ?
O colesterol é uma substância presente naturalmente no sangue, sendo essencial para a formação de hormônios, de células do corpo, nervo e sais biliares que ajudam a digestão. Uma taxa alta de colesterol pode aumentar o risco de doenças cardíacas à medida que ele vai se acumulando nas paredes das artérias, chegando a obstruí-las. A principal causa do aumento da taxa de colesterol é a ingestão de gordura em excesso, especialmente a saturada, que estimula o organismo a produzir maior quantidade de colesterol que o necessário e pode dificultar a eliminação do excesso.
Proteínas
São os compostos mais abundantes da matéria viva.São fundamentais na construçãoda matéria viva.
São macromoléculas complexas, de alto peso molecular, constituídas por unidades menores chamadas de AMINOÁCIDOS.
Os aminoácidos se caracterizam pela presença de grupamentos químicos ligados ao mesmo átomo de carbono : o grupamento amina e o grupamento ácido carboxílico.
Uma proteína é constituída pela união de moléculas de aminoácidos. A união entre as moléculas de aminoácidos é chamada de ligação peptídica.
Existem vinte tipos distintos de aminoácidos, que diferem entre si pelo radical R. Entre alguns aminoácidos temos a isoleucina, serina, valina, ácido glutâmico, lisina e etc.
As células vegetais são capazes de sintetizar todos os aminoácidos que necessitam.
Os animais só produzem alguns dos que precisam, que são chamados de naturais ou dispensáveis. Os outros, são adquiridos através da alimentação, são os essenciais ou indispensáveis.
Os derivados animais, como carne, ovos e leite, contêm os aminoácidos essenciais já que os animais se alimentam de vegetais. Por isso podemos obter esses aminoácidos ao comer vegetais como arroz, feijão, tomate, cenoura, vagem, ervilha, soja ou outros produtos de origem animal.
Os aminoácidos essenciais são: Fenilalanina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina
Os aminoácidos nâo-essenciais ou naturais são: Ácido aspártico, ácido glutâmico, alanina, arginina, asparagina, cisteína, glicina, glutamina, prolina, serina etirosina.
Glicina, alanina e valina
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Quanto a composição de suas moléculas as proteínas podem se simples ou conjugadas.
As proteínas simples são formadas apenas por aminoácidos, conhecidas como holoproteínas. Entre elas temos a albumina, protamina, globulina e histona.
As proteínas conjugadas ou heteroproteínas , estão associadas à radicais não protéicos, denominadas Grupos Prostéticos.
As proteínas simples se dividem em básicas, como a insulina e globina e em ácidas, como a queratina, albumina e fibrinogênio.
As proteínas conjugadas se dividem em cromoproteínas, como a clorofila e hemoglobina e em nucleoproteínas, como os ácidos nucléicos.
As proteínas podem agir como enzimas, anticorpos e hormônios.